En el anterior post tratamos dudas relacionadas con el entrenamiento de fuerza.Es el momento de abordar y resolver aquellas dudas mas habituales que suelen tener la mayoría de la población relacionadas con el ejercicio físico en general. Prepárense para la ¨caída¨de algún que otro mito.

¿Si tomo bebidas con azúcar antes del ejercicio cardiovascular no tendré agujetas?

A pesar de que el consumo de bebidas con carbohidratos antes y durante la realización de un ejercicio de larga duración puede ayudar a retrasar la aparición de la fatiga al mantener altos los niveles de carbohidratos en sangre, no tiene ninguna relación con las agujetas. Éstas se deben a microtraumatismos a nivel de los sarcómeros de las fibras musculares y se dan principalmente en ejercicios de tipo excéntrico.A todos nos han dado nuestras madres agua con azúcar para las agujetas, desafortunadamente no servían para absolutamente nada, pero ¿y lo rica que estaba?.

¿Cuántos días a la semana debo hacer ejercicio cardiovascular para mantener una buena salud?

Las recomendaciones del ACSM dicen que la frecuencia óptima está entre 3 y 5 días a la semana, dependiendo de la intensidad. A mayor intensidad menor es la frecuencia semanal y viceversa. Para muchas personas puede ser muy beneficioso dar un paseo a ritmo rápido cada día. Lo importante es empezar a moverse y sustituir hábitos sedentarios por actividades que requieran el desplaza­miento del cuerpo.

¿Por qué cuando hago natación mi frecuencia cardíaca es menor que cuando estoy corriendo?

La frecuencia cardiaca suele ser menor cuando se realiza ejercicio en posición tumba­da con respecto a cuándo se realiza de pie. Esto se debe a que al estar tumbados se facilita el retorno de la sangre al corazón, lo que provoca que el volumen sistólico sea mayor. Si el volumen sistólico aumenta, el corazón es capaz de enviar a los músculos la misma cantidad de sangre por minuto con una menor frecuencia cardiaca. En el caso de la natación este efecto es aún mayor debido a que la presión que ejerce el agua sobre el cuerpo facilita todavía más el retorno venoso.

¿Si no dispongo de un mínimo de 30-40 minutos seguidos no vale la pena hacer nada?

Esto no es cierto ni para la salud ni para el rendimiento deportivo. Si el objetivo es mejorar la salud, puedo ir sumando minutos de actividad en diferentes momentos del día. Si el objetivo es la mejora del rendimiento deportivo, está claro que disponer de más de 30 minutos seguidos es lo ideal, pero se pueden conseguir buenos resultados en sesiones de 15-20 minutos, siempre y cuando se respete la fase de calentamiento y vuelta a la calma.

¿Para mejorar la resistencia tengo que entrenar a alta intensidad?

Cuanto mayor es la intensidad del ejercicio, mayores son las adaptaciones, pero también mayor es el riesgo para la salud y el tiempo que necesitaremos para recuperarnos del entrenamiento. Por este motivo, mayor intensidad no es siempre mejor. Intensidades superiores al 75 % de la FCRmax ya permiten grandes mejoras de resistencia en la mayoría de personas. Con clientes de avanzada edad o sedentarios, podemos conseguir mejoras en la resistencia con intensidades inferiores a ésta.

¿Cuál es el deporte más completo?

Tradicionalmente se ha dicho que la natación es el deporte más completo y que es bueno para todo tipo de personas. Sin embargo, evidencias científicas han demostrado que la natación puede ser contraproducente para algunas personas, incluso con casos de problemas de espalda. La verdad es que no existe un deporte ideal, y se deben seleccionar los deportes o actividades a realizar en función de muchas características propias de cada persona.

¿La natación es ideal para corregir patologías de columna vertebral?

No es cierto que la natación sirva para corregir patologías como la escoliosis, la hiperlordosis, etc. No obstante, la natación sirve para fortalecer la musculatura del tronco. Además, dentro del agua suele producirse una sensación transitoria de bienestar al disminuir los efectos de la fuerza de la gravedad sobre la columna vertebral. La natación puede ayudar a mejorar la salud de la columna vertebral, pero no es la panacea.La actitud corporal se desarrolla mediante el trabajo de: fuerza, equilibrio, flexibilidad, respiración, relajación y consciencia corporal. El medio acuático puede ser muy útil para trabajar alguno de estos elementos pero no todos.

¿Es cierto que para tratar la osteoporosis lo mejor es la natación?

Depende.Existe la creencia de que la natación es muy útil para tratar la osteoporosis. El razonamiento para dar esta recomendación es que dentro del agua los huesos frágiles no corren peligro. Este razonamiento es correcto. Pero hay que tener en cuenta que para que el cuerpo reaccione a un estímulo éste debe superar un umbral y en el agua la falta de gravedad no ejerce un estimulo para adaptaciones en el hueso. El ejercicio de fuerza parece más indicado para superar dicho umbral y producir las adaptaciones deseadas.Por ello dependerá del nivel de osteoporosis de la persona.

¿Para hacer deporte hay que estar en forma?

Mucha gente no hace deporte o no va al gimnasio porque cree que esto no está hecho para ellos y que su condición física es tan pobre que no es bueno que hagan ejercicio. El cuerpo humano está hecho para el movimiento, por lo que el estímulo que produce el ejercicio físico es fundamental para mantener la salud y unos niveles mínimos de fuerza, resistencia, flexibilidad, equilibrio, etc. Un programa de ejercicio debe adaptarse a las necesidades de cada persona, por lo que incluso individuos con muy mala condición física se beneficiarán del ejercicio. De hecho, estas personas serán probablemente las que más se beneficiarán.

¿Sin dolor no hay beneficios?

Algunos gimnasios todavía se rigen por la máxima: «no pain, no gain». Sin embargo, la mayoría de profesionales del deporte, el fitness y la salud saben que esto no es cierto, y que el programa de ejercicio debe ser divertido y aportar sensaciones placenteras y agradables.A medio y largo plazo siempre se conseguirán más beneficios si la persona disfruta con el programa.

¿Puedo jugar al tenis u otro deporte si tengo 65 años?

Seguramente sí. La edad no es una contraindicación para la práctica de ningún deporte. Si una persona lleva años jugando a tenis, no debe dejar de hacerlo porque ha cumplido 65 años. Una persona de edad avanzada que ha practicado un deporte concreto durante varios años suele estar muy adaptada y suele tener una buena condición física para esa actividad, por lo que no supondrá un riesgo importante para su salud. Si llega un momento en que ese de­porte empieza a ser muy exigente para esa persona, existen estrategias para reducir la intensidad sin abandonar la práctica deportiva. En el caso del tenis, se pueden jugar partidos de do­bles en lugar de individuales o reducir las dimensiones de la pista, convirtiéndolo en minitenis.

Antes era un buen deportista. ¿Cuánto tardaré en volver a estar en forma?

Las personas que han sido deportistas durante un largo periodo de tiempo, suelen recuperar la forma física más rápidamente que las personas que han sido sedentarias. Sin embargo, con estas personas se debe prestar especial atención a que el aumento en la intensidad del entrenamiento sea muy progresivo, ya que pueden tener tendencia a entrenar a intensidades elevadas, pensándose que como antes ya lo hacían, ahora también podrán.En cuanto al mito de que al dejar el deporte el músculo se convierte en grasa, es falso, son tejidos completamente diferentes.El aumento de peso de ex-deportistas profesionales o amateurs, se debe únicamente a seguir alimentándose igual que cuando eran activos, provocando un balance calórico positivo que les lleva a ganar una gran cantidad de masa grasa.

¿La flexibilidad puede mejorarse en la madurez?

Sí, el trabajo de flexibilidad produce adaptaciones a cualquier edad. Diferente es que a edades tempranas tengamos nuestro ¨tope máximo¨. Siempre podemos volver a ganar flexibilidad.

¿Las personas ancianas deben realizar actividades poco intensas?

Tener una edad cronológica elevada no implica que las personas deban dejar de realizar ciertas actividades. La edad que real­mente es importante es la edad funcional, aquella que determina diferentes aspectos de mi vida: salud física, salud mental, relación social, etc. Hay personas con 60, 70 o más años de edad cronológica que funcionalmente son más jóvenes que personas de 40 años.Un programa de ejercicio individualizado debe huir de utilizar la edad crono­lógica como parámetro determinante del pro­grama.

Utilizar fajas abdominales o de otro tipo ¿es adecuado para sudar más y perder peso?

Perder peso depende del balance calórico. Sudar solo es sinónimo de pérdida de agua. Perder agua en abundancia disminuye el rendimiento físico y puede llegar a producir en casos extremos la muerte por deshidratación. Los kg de peso que pierdes inmediatamente después de realizar actividad física es simplemente agua. Tendrás mucha sed, beberás y lo recuperaras.Pero has tenido que realizar una actividad a menor intensidad y volumen, poniendo en riesgo un problema grave.

¿Se puede perder grasa de manera localizada?

No.Este es un gran mito instaurado y que poco a poco se esta logrando que se elimine. Nunca jamas, se puede perder grasa de manera localizada, es fisiológicamente imposible.La grasa subcutánea que recubre los músculos, cuando es solicitada para aportar energía, lo hace de manera global, vertiéndose al torrente sanguíneo y de ahí llega a los músculos. Por ello cuando perdemos kg lo perdemos incluso de la cara.Hay zonas mas ¨resistentes¨donde es mas difícil que se utilice, siendo mas complicada su eliminación porque son zonas que el cuerpo utiliza como ultima opción (ej: grasa visceral en los hombres, caderas y glúteos en las mujeres).El cuerpo es sabio y no quiere dejar sin protección los órganos vitales ante un posible daño cazando (grasa visceral) o dejar sin energía cercana en épocas de ayuno a un feto durante el embarazo en la mujer (caderas y glúteos).Lo siento, pero el organismo sigue sin entender que tenemos un mercadona a 5 minutos.En un reloj evolutivo la cercanía y facilidad de conseguir alimentos solo estaría en los últimos 5 minutos de un reloj de 24 horas.

Alejandro Pérez Romero. 
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. 
          Máster en Actividad Física y Salud.
Colegiado 60456 en el Ilustre Colegio Oficial de Licenciados en
Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de Andalucía (COLEF).
Dudas generales relacionadas con el ejercicio físico.

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