Es habitual oír hablar de la reducción de ingesta de grasas o hidratos de carbono en algunas dietas. En otras se habla de la importancia de nutrirse correctamente de proteína. Incluso cuando hablamos de deportistas de competición, a menudo se comenta que alimentos deben ingerir, cuantas kcal al día, porcentajes de grasas, hidratos de carbono y proteínas.

También es habitual incluir la recomendación de ingerir al menos 2 litros de agua diarios. Esta recomendación parece menos importante que las demás, ya que viene en letra pequeña (la de los contratos con entidades bancarias), lo que da la sensación de pérdida de importancia.

Conozco a muchas personas que quieren mejorar su salud, e incluso algunos deportistas, que realizan una alimentación a rajatabla, y que luego no ingieren más de 1 litro de agua. Recordar que hablamos de agua; bebidas azucaras, bebidas edulcoradas, zumos etc, aunque lleven agua, contienen otros compuestos, como por ejemplo el sodio, que altera la función y balance hídrico del organismo. Aún más cuando hablamos de bebidas alcohólicas, donde la estrella es la cerveza, que algunos utilizan para ¨hidratarse¨, pues por su contenido en alcohol, deshidrata casi el doble que el agua que contiene. (El alcohol es una de las sustancias más deshidratantes que existen al inhibir la hormona antidiurética por ello nos hace miccionar con más habitualidad y cantidad, la resaca no es más ni menos que una deshidratación importante).

El agua es la biomolécula más abundante; todos los seres vivos precisan de ella. La inmensa mayoría de las reacciones bioquímicas se desarrollan en un medio hidratado y obedecen a las leyes físico-químicas de las disoluciones acuosas. Aunque es posible resistir algunas semanas sin comer, sólo se puede sobrevivir durante pocos días sin agua.

Composición humana y deshidratación

El agua tiene diferentes porcentajes en el cuerpo humano desde el nacimiento hasta la muerte; en un niño pequeño puede componer el 75% y en un anciano solo el 50%, de ahí también la importancia de que ingieran agua las personas mayores, por su menor composición y el fallo del mecanismo de la sensación de sed, por ello es peligroso los ambientes calurosos.

Las personas sienten sed cuando ya han perdido alrededor del 2 al 3% del agua de su cuerpo. El rendimiento mental y la coordinación física comienzan a deteriorarse antes de que empiece la sed, típicamente alrededor del 1% de deshidratación. Es por ello que una adecuada hidratación es imprescindible para el mantenimiento de la salud   y para  un  óptimo rendimiento deportivo.

¿ Que ocurre si nuestra hidratación no es la correcta?

Si la hidratación corporal no es la correcta, en nuestro organismo se dificultan numerosas actividades biológicas fundamentales tales como:

  • Regulación de la temperatura
  • Regulación de la concentración de la sangre y otros fluidos biológicos.
  • Eliminación de residuos y detoxificación corporal. En condiciones de deshidratación existe un mal funcionamiento de riñones, hígado…
  • Regulación de las reacciones metabólicas.

 Mala hidratación y pérdida de agua durante la actividad física

La pérdida de agua durante la actividad física a través del sudor puede llevar a la deshidratación de los compartimientos de líquidos tanto intracelulares como extracelulares. Esta pérdida depende de la intensidad del ejercicio realizado y de las condiciones ambientales (temperatura, humedad, velocidad del viento).

Una deshidratación de solo el 1% del peso corporal total puede limitar la habilidad del cuerpo para liberar el exceso de calor corporal producido por la contracción de los músculos, esto lleva a una elevación de la temperatura del cuerpo hasta niveles altos y peligrosos.

Una deshidratación de solo el 2% da lugar a una gran pérdida de fuerza y rendimiento, lo que nos provoca no ser capaces de entrenar correctamente, disminuyendo la intensidad y volumen de entrenamiento.

Por ello el entrenar con ropa para provocar el sudor es un enorme error,porque ademas de jugarnos el tener un problema serio, nos esta provocando realizar una actividad a mucha menor intensidad y cantidad de tiempo, mermando el gasto calórico, por la equivocación de pensar que el sudor perderá grasa (perdemos agua y solutos, que recuperamos una vez bebamos).

Una correcta hidratación es fundamental también para una recuperación corporal después del entrenamiento, es por eso que para evitar alteraciones se debe tener un aporte adecuado de líquidos antes, durante y después de la actividad física.Uno de los inconvenientes para cumplir estas recomendaciones es que generalmente, durante y después del ejercicio, las personas no consumen tanta agua como la que pierden por sudoración, y la ingesta voluntaria de agua solamente repone alrededor de dos tercios de la que se pierde en forma de sudor (un buen método puede ser el pesaje previo y posterior para intentar un balance lo mas equilibrado posible).

¿Cuáles son las vías por las que pierde agua nuestro organismo?

Las pérdidas del agua ocurren por cuatro vías distintas:

  • Renal, a través de la orina (alrededor de 1,5 L/día)
  • Cutánea, por medio del sudor (alrededor de 350 mL/día)
  • Pulmonar, a través de la respiración (alrededor de 400 mL/día)
  • Digestiva, en las heces.

Beneficios de estar bien hidratados:

  • Alivia la fatiga

Si usted se siente a menudo cansado, hay una alta probabilidad de que podría deberse a un consumo inadecuado de agua que hace que el cuerpo funcione menos eficientemente. De hecho, la fatiga es uno de los primeros signos de deshidratación.

A veces esta fatiga se confunde con falta de azúcar, y lo que hacemos es comer algo, cuando realmente lo que necesitamos es beber agua (es común observar como ha alguien que se encuentra debil se le inste a comer algo, cuando puede ser que lo que necesite es beber agua).

Cuando hay menos cantidad de agua en el cuerpo humano el corazón trabaja más duro para bombear sangre oxigenada en el torrente sanguíneo, y otros órganos principales también trabajan menos eficientemente. Por lo tanto, beber agua puede ayudar a su cuerpo a funcionar mejor y reducir la fatiga.

  • Elimina las toxinas

El agua es un desintoxicante excelente, ya que ayuda a eliminar las toxinas de su cuerpo y deshacerse de los desechos principalmente a través del sudor y la orina. También promueve la función renal y reduce los cálculos renales al diluir las sales y minerales en la orina que causan los cálculos. 

  • Mejora el estado de ánimo

La investigación indica que la deshidratación leve puede afectar negativamente su humor y capacidad de pensar.Un pequeño estudio descubrió que la deshidratación puede afectar su estado de ánimo y su función cognitiva

  • Dolores de cabeza y migrañas

Si usted tiene un dolor de cabeza o migraña, lo primero que puede hacer para obtener un poco de alivio es beber mucha agua. Los dolores de cabeza y las migrañas a menudo son causados por la deshidratación. El aumento en la ingesta de agua ayudó a reducir el número total de horas y la intensidad de los dolores de cabeza en un estudio.                            

  • Digestión y el estreñimiento

El agua también mejora el funcionamiento del tracto gastrointestinal. Esto ayuda en la digestión y previene el estreñimiento. El no tener la cantidad de agua en el cuerpo humano necesaria provoca estreñimiento a medida que el colon extrae agua de las heces para mantener la hidratación, haciéndolas más difíciles de evacuar.

  • Ayuda a perder peso

Beber dos vasos de agua antes de las comidas puede ayudar a suprimir el apetito y, por lo tanto, apoyar sus esfuerzos para perder peso. Cuando bebe agua llena el estómago y reduce la tendencia a comer más. También ayuda a aumentar la velocidad a la que el cuerpo quema la grasa, y promueve la descomposición y eliminación de las células grasas.

  • Ayuda a poder realizar un entrenamiento mas intenso y prolongado

Como comentamos anteriormente, si el organismo se encuentra bien hidratado, permite realizar entrenamientos mas intensos y prolongados.

¿Como puedo saber si estoy bien hidratado?

Aunque no es 100% fiable, una manera fácil y rápida de saber si estoy o no bien hidratado es mediante el color de la orina.El color de la orina es un buen indicador de su nivel de hidratación. Cuanto más claro sea el color, mejor será el nivel de hidratación y viceversa. 

¨El agua es vida, cuidémosla y démosle la importancia que merece en nuestra alimentación, a veces es mas importante y beneficioso beberse un vaso de agua que ingerir un alimento solido¨.

 

Alejandro Pérez Romero. 
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. 
          Máster en Actividad Física y Salud.
Colegiado 60456 en el Ilustre Colegio Oficial de Licenciados en
Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de Andalucía (COLEF).
El agua, la gran olvidada.

Un pensamiento en “El agua, la gran olvidada.

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