En los meses de verano es habitual que los clientes y las personas que realizan entrenamientos de musculación deseen definir su musculatura. Con el término definir, nos estamos refiriendo a eliminar la capa de tejido adiposo subcutáneo que envuelve la masa muscular impidiendo que se muestre ¨definida¨.

Aclarar que lo más saludable y recomendado cuando realizamos musculación, es mantener un entrenamiento y alimentación correcta durante todo el año, ya que las llamadas etapas de volumen y luego de definición, pueden resultar perjudiciales al conllevar cambios nutricionales y hormonales agresivos.

No obstante, es época de verano y todo el mundo busca intentar lograr una mayor definición. Si te encuentras en esta etapa, no cometas el error generalizado que se comete en los centros deportivos. Es muy importante que, si quieres ¨definir¨, nunca hagas más de 1-2 semanas de ejercicios con bajo peso y muchas repeticiones o de tipo circuito, porque perderás grasa sí, pero perdiendo una cantidad enorme de masa muscular.

Alimentación

Para definir y perder grasa subcutánea es necesario una dieta hipocalórica (comer menos que lo que gastamos), para forzar al organismo a utilizar la grasa acumulada. Así mismo, es importante que el 20-30% de la ingesta diaria sean proteínas, para que el organismo disponga de los aminoácidos necesarios para nutrir la masa muscular en todo momento, reduciendo así el catabolismo proteico al mínimo. Siempre perderemos algo de masa muscular ya que el organismo activa mecanismos para contrarrestar la reducción de la ingesta de nutrientes, paralizando la síntesis de proteínas (conllevan gasto energético) y aumentando su catabolismo (para fabricar energía a partir de ellas, eliminando el tejido más activo y con mayor gasto energético).

Por ello, tu organismo necesita un motivo para no destruir y mantener el tejido muscular que tanto esfuerzo nos ha costado crear a lo largo de todo el año.

Entrenamiento

Ese motivo se lo proporcionamos con el entrenamiento, pero debe ser el correcto. Es muy importante que le proporcionemos ese motivo, y la única manera es entrenando con altos pesos y bajas repeticiones, que creen un estímulo fuerte que contrarreste en la medida de lo posible aquellos mecanismos que el cuerpo genera en modo ¨ahorrativo¨.

La definición la conseguiremos con una dieta estricta y ejercicio aeróbico. Existe una falsa creencia que con el ejercicio aeróbico perderás masa muscular. Si te entrenas fuerte, te alimentas con suficiente proteína y realizas el ejercicio aeróbico a una intensidad moderada y no más de 2 horas, no perderás masa muscular.

Los ejercicios para ¨definir¨ basados en altas repeticiones y muchas series, proceden de la época dorada del culturismo (años 70-80), en sujetos que odiaban el entrenamiento aeróbico y pretendían realizar un entrenamiento para aumentar el gasto calórico a través de ejercicios propios de musculación. La diferencia es que estos sujetos tomaban sustancias anabolizantes, las cuales modifican los mecanismos adaptativos del organismo. Por ello con el uso de estas sustancias el organismo independientemente de la dieta y entrenamiento que se siga, se encuentra en un ambiente anabólico y anti-catabólico, por ello eran métodos de entrenamiento eficaces pero no extrapolables a la población general.

 

No lo olvides, si quieres ¨definir¨, entrena más fuerte que nunca, el éxito depende de la alimentación y del ejercicio aeróbico.

Alejandro Pérez Romero. 
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. 
          Máster en Actividad Física y Salud.
Colegiado 60456 en el Ilustre Colegio Oficial de Licenciados en
Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de Andalucía (COLEF).
Error generalizado en la etapa de definición

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