En línea con el post anterior de recomendaciones en infantiles y adolescentes leer leer aqui, donde comentaba mas detalladamente en la introducción la importancia de la realización de actividad física y reducción del sedentarismo, ya que ambos factores tienen una influencia clara en la mejora de la salud, en la prevención de las enfermedades crónicas y, por tanto, en la calidad y la esperanza de vida de la población, al ser la inactividad física la 4º causa de muerte mundial, así como de numerosas enfermedades actuales, (diabetes, colesterol, hipertensión,..).

Me gustaría dejar claro que son dos aspectos que van separados, podemos realizar actividad física diaria pero pasar mucho tiempo en posición sedentaria, siendo igualmente perjudicial para la salud. Próximamente también haré un post explicando estos dos conceptos y sus diferencias.

A continuación, expondré a rasgos generales las recomendaciones actuales de actividad física y reducción del sedentarismo, destacando las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM).Proponen el mínimo necesario para obtener beneficios para la salud; no obstante, un nivel mayor de actividad  física puede producir beneficios adicionales.

ADULTOS

Se ha comprobado que llevar una vida activa alarga la vida. Si además tenemos en cuenta que aumenta el bienestar, significa que siendo activos podemos disfrutar de una mejora en la esperanza y calidad de vida. Es decir, vivir más y mejor.

Actividad física semanal mínima:

  • 150 minutos de actividad física cardiovascular moderada o bien 75 minutos de actividad vigorosa,o bien una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
  • Lo que produce más beneficios para la salud, es realizar actividad física regularmente, es decir, distribuirla a lo largo de toda la semana. Por ejemplo, 30 minutos de actividad moderada cinco días/semana.
  • días de actividades de fortalecimiento muscular y mejora de la masa ósea que incluyan los grandes grupos musculares y actividades para mejorar la flexibilidad.

Actividad física semanal para obtener mayores beneficios:

  • 300 minutos de actividad física moderada, o bien 150 minutos de actividad vigorosa o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
  • días de Actividades de fortalecimiento muscular y mejora de la masa ósea que incluyan los grandes grupos musculares y actividades para mejorar la flexibilidad.

Sedentarismo:

  • En cuanto a cambiar hábitos sedentarios, la mejor forma es aumentar la actividad física ligera y utilizar estrategias, por ejemplo: Sacando mas al perro, andando al trabajo dejando coche más lejos del aparcamiento, cojer transporte publico y bajarse en una parada o 2 anteriores, cojer escaleras en lugar ascensor, salir mas veces a tirar la basura o en un lugar más lejano, colaborar más en las tareas del hogar, cada 30 min de estar viendo la televisión darnos una vuelta por la casa, cambiar de canal de la tele a través de los botones de la televisión (esconder el mando), en oficina poner impresora en un lugar lejano o en una planta superior y así obligarnos a levantarnos cada vez que imprimamos, etc.

                 

MAYORES 65 AÑOS

Nunca es tarde para hacer ejercicio. La práctica regular de actividad física también tiene efectos positivos sobre la salud de las personas mayores, retrasasando las consecuencias del envejecimiento así como fomentando el bienestar y la calidad de vida de los mayores.

Además de las recomendaciones anteriores de adultos (las mismas con adaptaciones), las personas mayores de 65 años, especialmente aquellas dificultades de movilidad, se beneficiarán si realizan:

Actividad física semanal:

  • 3 días de actividades para mejorar el equilibrio. Se recomienda iniciarlas poco a poco y que tengan una dificultad accesible.
  • En aquellas personas que por su capacidad física o mental no puedan alcanzar los mínimos recomendados, cualquier aumento de actividad física, aunque sea leve, producirá beneficios para su salud.
  • En personas mayores muy débiles las actividades de fuerza y equilibrio pueden ser prioritarias frente a las actividades aeróbicas (caminar en estas edades resulta muy beneficioso y en algunas personas según la condición física y la edad, ya puede ser una actividad casi catalogada como vigorosa).

En estas edades es importante convertir la actividad física en una actividad social (con amistades, persona de la vecindad o familia).Sugerir que acudan a su centro deportivo/social más cercano por si algunas de las actividades ofertadas le resulta motivante.Si se ha dejado la práctica física durante un periodo de tiempo (por enfermedad, viaje, etc.) comenzar con un nivel más bajo que resulte confortable y aumentar progresivamente.Si por determinados motivos no se puede salir de casa (mal tiempo,etc.), intenta realizar actividad en la misma (ejercicios con una silla como sentarse y levantarse, bailar en el salón, subir y bajar las escalera del edificio, etc.).

Sedentarismo:

  • Las mismas recomendaciones que en adultos.

Y tener cuenta siempre tanto en adultos como en personas mayores que:

¨Algo es mejor que nada, más es mejor que menos¨

 

Alejandro Pérez Romero. 
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. 
          Máster en Actividad Física y Salud.
Colegiado 60456 en el Ilustre Colegio Oficial de Licenciados en
Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de Andalucía (COLEF).
Recomendaciones Actividad física y reducción sedentarismo en adultos y mayores.

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