En las fechas que nos encontramos, es habitual que muchas personas decidan comenzar un programa de ejercicio físico para ¨perder peso¨, después de un periodo navideño en el que nos hemos descuidado un poco y con la primavera y el verano detrás de la esquina. Si tienes una báscula en casa, y crees que va a ser tu compañera para ver los resultados de tus entrenamientos, puede ser un buen momento para tirarla, o mejor venderla, subir un anuncio a Wallapop y sacarle unos euritos.

¿La báscula nos engaña?

Tengo muchos casos de clientes que buscan la pérdida de peso y que solo se fijan en la báscula. Se obsesionan con los dígitos que le marca la báscula y es un grave error. La báscula no sirve absolutamente para nada, solo para marcar un peso total de una masa, sin diferenciar entre masa grasa o masa muscular. Dos personas pueden pesar lo mismo y su apariencia ser totalmente diferente. Por ello, tampoco te dejes persuadir exclusivamente por el IMC (índice de masa corporal).Ese es uno de los motivos de que dos personas que pesan lo mismo, utilice una de ella una talla más de ropa, al tener esa persona un % de grasa mayor que la otra.

Mismo peso=85 kg y mismo IMC= 29,4 ¿Mismo cuerpo y apariencia?

Así mismo, debemos fijarnos en bajar el % de masa grasa, y este % puede verse reducido simplemente con el aumento de la masa muscular (muy baja habitualmente en personas que no realizan ejercicio y tienen sobrepeso u obesidad). De igual manera perder peso, pero perdiendo masa muscular (ocurre habitualmente cuando se comienza un programa de pérdida de peso realizando exclusivamente ejercicios aeróbicos), implica que él % de masa grasa se mantenga igual o incluso aumenta. Como vemos que la báscula nos marca menos peso total nos ponemos contentos, pero estaremos cometiendo un grave error que pagaremos caro en el futuro, viendo ademas como nuestro aspecto corporal no se está modificando aun bajando nuestro peso. 

¿Qué error se comete?

Cuando una persona comienza un programa de adelgazamiento mediante ejercicio físico, debe incorporar si o si, ejercicio de fuerza. Este trabajo de fuerza, sintetizara masa muscular especialmente, pero también tejido óseo. Normalmente las personas que busquen pérdida de peso, vienen de realizar diferentes dietas sin éxito, por lo que tendrán un metabolismo completamente alterado, siendo la creación de masa muscular la única solución para aumentar y devolver el metabolismo a su función normal. Es por ello que veremos un aumento o un mantenimiento en el peso total, pero nuestra apariencia no se verá comprometida ya que un kg de masa muscular ocupa un volumen muchísimo menor que un kg de grasa.

Grasa ocupa mucho mas volumen que el músculo

El músculo es imprescindible para tener una capacidad funcional y calidad de vida adecuada. Además, crear una buena base de trabajo muscular de calidad nos hará a medio y largo plazo, perder toda esa masa grasa que tenemos acumulada ya que la masa muscular es el tejido activo y vivo del organismo. Esta masa muscular que es escasa en la mayoría de casos de pérdida de peso, aumenta en los primeros meses de ejercicio, hasta mantenerse en unos niveles adecuados. Una vez conseguidos estos kg de músculo que el cuerpo considera necesarios, es difícil seguir aumentarlos a menos que sigamos un programa de ejercicio intenso de musculación. Por ello, la ganancia de masa muscular se estabiliza, pero la grasa sigue ¨quemándose¨ aun con más agresividad, viendo por fin cambios en el peso total (que sin lugar a dudas es importante que descienda) pero que se correlacione con la pérdida real de masa grasa.

El error común al obsesionarnos solo con la báscula, es realizar los programas de pérdida de peso realizando exclusivamente dietas o realizando mucho ejercicio aeróbico. Esto nos da la perspectiva de que hemos perdido 4 kg en una semana; es común escuchar:¨Llevo perdidos ya 5 kg en dos semanas¨. De esos 5 kg perdidos, posiblemente solo 1 kg sea de grasa, el resto es masa muscular, hueso y líquidos. Esto es un callejón sin salida, ya que, en el futuro, tendremos un cuerpo sin masa muscular, con un metabolismo lento y un aspecto ¨flácido¨. Nos encontraremos fatigados, sin poder realizar volúmenes de ejercicio adecuados y con un efecto rebote importante.

Tenemos un depósito de un coche lleno de gasolina (grasa), que necesitamos vaciar completamente, pero nuestro motor (músculos) es minúsculo, lo que impide incluso que pueda mover adecuadamente el peso que conlleva un deposito ¨lleno¨.Esto  nos hace prácticamente imposible que ¨consumamos¨ toda esa gasolina (grasa) más aun cuándo seguimos echándole gasolina a diario al depósito (seguimos alimentándonos), pero el motor (músculo) sigue igual o cada vez más pequeño.

¿Ha valido la pena años de exclusivamente dieta?

Siempre hago la misma pregunta a mis clientes que vienen en busca de pérdida de peso. Después de años de sacrificadas dietas ¿pesas ahora más que cuando las empezaste? La mayoría de las respuestas es si, y son personas sin masa muscular y con un metabolismo tan ralentizado que es complicado que todo vuelva a funcionar correctamente, por lo que lo primero es tener mucha paciencia.

Está científicamente probado que es necesario el ejercicio físico además de la dieta, y ya todos sabéis que el ejercicio de fuerza debe ser el pilar de vuestro entrenamiento. Otros de los grandes beneficios de la ganancia de masa muscular, es que nos permite un mayor gasto calórico tanto en reposo como al realizar cualquier acción, permitiéndonos por lo tanto, poder ingerir un mayor número de alimentos incluso cuando estemos realizando una dieta.

Si no utilizamos la báscula ¿Cómo evaluamos si realmente estamos perdiendo grasa?

Lo más recomendado y lo que más tienen a mano las personas es realizarse evaluaciones de composición corporal con bioimpedancia. Este dispositivo lo suele haber en la mayoría de farmacias y nos da información de los kg de grasa y de masa muscular, además del peso y otros marcadores a tener en cuenta cuando comenzamos un programa de ejercicio, como son la tensión arterial y la fc en reposo. Es común que muchos de mis clientes me entreguen los resultados con cara de tristeza o decepcionados al ver que han ganado peso o que no han perdido mucho. Yo al ver los resultados le digo, ¡excepcional!, ellos se quedan con cara de pocos amigos mirándome. Pero yo les explico que han ganado kg de masa muscular y que incluso han perdido kg de masa grasa (dependiendo del balance de uno y otro se ganará peso o no se perderá mucho).

Otras opciones son la medición de perímetros corporales, ya que como explique la grasa es mucho más voluminosa que la masa muscular.Otra forma mucha mas sencilla de ver la evaluación y que suele ser eficaz aunque necesite un poco de tiempo es la ropa, al notarla que nos va quedando más holgada o que incluso debemos usar una talla menos.

         

Espero que este post os ayude a enfocar correctamente vuestros entrenamientos y a dejar atrás esa obsesión de saber que nos marca la báscula.La báscula es ¨mentirosilla¨, tanto para la bueno (marcarnos que hemos perdido peso) como para lo malo (que lo hemos ganado).

No olvidar que lo importante, es saber que es lo que estamos realmente perdiendo o ganando.

 

Alejandro Pérez Romero. 
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. 
          Máster en Actividad Física y Salud.
Colegiado 60456 en el Ilustre Colegio Oficial de Licenciados en
Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de Andalucía (COLEF).
¡¡Tira tu Báscula!!

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