El ejercicio es la mejor receta para mantener la independencia. Gran parte de la poblacion mayor de 65 años utiliza bastón, andador o silla de ruedas; tiene artritis, enfermedades pulmonares, fracturas óseas, hipertensión, deterioro cognitivo o depresión.
Caminar mejora la salud cardiovascular de los mayores, pero no es suficiente para mantener independencia funcional y para prevenir o mejorar la sintomatología de dichas patologías asociadas a la edad.
La vida independiente requiere la capacidad de llevar a cabo actividades básicas de la vida diaria, como ducharse, vestirse, acostarse y levantarse de la cama o de una silla, caminar, ir al baño y comer. Para hacer estas cosas hacen falta cinco capacidades físicas: aptitud cardiorrespiratoria, fuerza, potencia muscular, flexibilidad y equilibrio dinámico.
El envejecimiento biológico pasa factura a cada uno de ellos. La aptitud cardiovascular, la capacidad del corazón y de los vasos sanguíneos para distribuir y utilizar el oxígeno durante el esfuerzo, disminuye a lo largo de la edad adulta a medida que se reduce la capacidad circulatoria. El entrenamiento aeróbico previene el endurecimiento normal de las arterias relacionado con la edad, que es un factor de riesgo de hipertensión e ictus. Es frecuente que la función cardiovascular de los octogenarios sea tan baja que les impida hacer actividades básicas, como pasar la aspiradora o cocinar.
La masa muscular se reduce entre un 3 y un 8 % por década a partir de los 30, acelerándose el declive a partir de los 60 años. Eso suele aminorar tanto la fuerza para levantar objetos como la potencia muscular necesaria por ejemplo, para subir escaleras. Cuanto más inmóvil se está, más rápido puede avanzar el desgaste. Esta pérdida muscular, conocida como sarcopenia, es la razón por la que caminar, puede no ser suficiente para mantener el cuerpo en funcionamiento independiente. “La gente piensa: ‘pero si yo camino’, pero caminar no ayuda a desarrollar músculo”.El entrenamiento de fuerza puede prevenir e incluso revertir la pérdida de masa muscular, potencia y fuerza que suelen experimentar las personas a medida que envejecen. Ademas la fuerza es necesaria para un correcto equiibrio y que posibilita otras formas de actividad. “La mayoría de las personas, incluidos los profesionales sanitarios, siguen pensando que lo más importante es ayudar a la gente a caminar, pero eso solo es importante si realmente pueden caminar”. “Primero hay que tener fuerza y equilibrio”.
El equilibrio dinámico, (capacidad de ser estable en movimiento) es esencial para caminar, subir escaleras y evitar caídas, también disminuye como consecuencia del deterioro del sistema musculoesquelético y de la función neurológica.
Es por ello que las personas que practican ejercicio durante toda su vida tienen más posibilidades de mantener la independencia funcional en la vejez. A lo largo de los años, han desarrollado una mayor capacidad física y el funcionamiento de sus órganos.
Las pautas recomiendan un mínimo de 150 min a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada como caminar a un ritmo alegre, bailar, bicicleta (o 75 minutos de actividad vigorosa), junto con ejercicios de fortalecimiento muscular 2-3 días a la semana. A esto, los adultos de más de 65 años deberían añadir ejercicios de equilibrio y flexibilidad como taichí, pilates o yoga.
¨Cualquier actividad física es mejor que nada, y nunca es tarde para empezar ¨
