¿Que ejercicio hacer durante el embarazo?Parte 1.
¿Qué tipos de embarazadas se podrían definir?
-Embarazada sedentaria: Menos de 150 min/semana.
-Embarazada activa: Más de 150 min/semana combinando entrenamiento de fuerza y aeróbico o bien una única disciplina durante el menos 4-6 meses.
-Embarazada deportista amateur: Alto volumen de entrenamiento (6 días a la semana y con alta intensidad) con alguna actividad competitiva como carreras populares o incluso con calendario competitivo pero sin llegar a vivir de ello.
-Embarazada deportista de élite: Mujer que practica un deporte, sigue un riguroso calendario competitivo y además vive de ello.
Como se puede entender todas tienen que entrenar, pero no todas del mismo modo.
¿Cuál es la práctica deportiva más recomendable para las embarazadas sedentarias o menos activas?
-Los estudios nos hablan de que el entrenamiento concurrente, es decir, aquel que une entrenamiento de fuerza junto con el entrenamiento aeróbico. Es el entrenamiento que tiene mayores efectos a nivel materno-fetal. Otros, también apuestan por incluir ejercicios adaptados de yoga y relajación a ese entrenamiento. Sin embargo, la mujer sedentaria debe de comenzar por sumar 150 minutos a la semana de actividad aeróbica. Esto es, que al menos caminen 30 minutos al día durante 5 días a la semana. Ahora bien, hay que entender que esto es lo mínimo.
La mujer que ya entrenaba, practicaba alguna disciplina deportiva, corría o realizaba actividades dirigidas, podrá seguir entrenando pero de forma adaptada.
¿Aeróbico, fuerza o movilidad?
—Hasta la semana 34 a 36 de gestación, aproximadamente, el entrenamiento aeróbico y el de fuerza son muy importantes para poder ajustar mejor los beneficios metabólicos de los que hemos hablado antes. Pero a partir de esas semanas, debe de ser protagonista el entrenamiento de movilidad, los estiramientos, debido a que ya existen muchas adaptaciones biomecánicas. Es decir, ya suele haber molestias, debido al dolor lumbar o a la ciática. Por eso, se hace súper importante tanto el entrenamiento de movilidad, como los estiramientos y las meditaciones. Para que todas esas molestias y ese dolor típico de las últimas semanas del embarazo, se pueda llevar mejor.
4. ¿Las clases de yoga, pilates o natación deben adaptarse a las mujeres embarazadas? SI.
-En yoga, las posiciones invertidas, están totalmente contraindicadas, ya que no se sabe como afecta a la implantación de la placenta. En pilates, cuando se alcanza una semana de gestación avanzada, no se recomienda pasar largos períodos en supino.
5 ¿Intensidad y volumen?
-No superar los 60 min ni el 80% de la frecuencia cardíaca máxima.
6.¿Apps o herramientas para medir?
-Pulsioxímetro. No bajar del 95% de saturación.
-Pulsómetro: 80% máxima.
-Escalas de esfuerzo percibido. OMNI-RES ( fuerza) o Borg (aeróbicos) del 1-10 no superar 8.
-Talk Test: Poder llegar a hablar, sin llegar a jadear.
7.¿Hora más recomendable?
-A la que se haga. Aprovecha para hacer ejercicio durante por la mañana si luego del trabajo estás muy cansada. Si por el contrario por la mañana tienes muchas náuseas, mejor al medio día, o media tarde.
Entrena para dos: Entrena por ti, y por tu bebé.
