Entrenamientos Intervalados de Alta Intensidad.
Cuando una persona realiza ejercicio físico de resistencia, ya sea correr, pedalear, remar, etc, puede realizarlo a intensidades bajas. Si aumenta la intensidad “atravesará” el primer umbral y si continúa aumentando todavía más la intensidad del esfuerzo pasará el segundo umbral y entrará en la alta intensidad.
El HIIT (High Intensity Interval Training) comprende aquella intensidad por encima del segundo umbral, hasta el VO2máx (consumo máximo oxígeno o potencia-velocidad máxima) hasta intensidades muy superiores al VO2máx.
En la actualidad hay consenso para clasificar los diferentes tipos de HIIT en:
Tiempo:
Largo (reps de 1 a 8 min).
-Corto (reps hasta 60 seg).
-SIT (Sprint Interval Training, con reps de 20 a 30 seg).
-RST (Repetead Sprint Training, con reps de 3 a 10 seg).
Intensidad:
Mientras los HIIT largo y corto implican intensidades cercanas al VO2máx, el RST y SIT, implican intensidades marcadamente más altas, que llegan incluso al pico de velocidad del atleta (al extremo-darlo todo-all out).
Ejercicios:
La diferencia principal en cuanto a los ejercicios que involucran los diferentes tipos en todos se aceptan ejercicios que involucren grandes masas musculares como carrera, bicicleta, remo etc pero en el RST se dedica casi en exclusiva al sprint de carrera.
Volumen:
El número de intervalos que realicemos determinan el volumen total del entrenamiento intervalado. Conforme se reduce el tiempo de trabajo se aumenta los intervalos, es decir, un hiit largo tendrá menos intervalos (1-8 que uno corto +10).
Descanso
En cuanto a las pausas entre series (intervalos) deben ser pasivas o tan baja como sea posible, ya que deben permitir que el atleta se recupere para poder alcanzar la intensidad objetivo de cada tipo de HIIT.
Por ejemplo una pausa igual al trabajo en el HIIT corto (30 seg de trabajo x 30 seg de pausa) lo que implica una densidad de 1, hasta pausas tan prolongadas como 4-5 min en el caso del SIT (20 seg de trabajo x 4 min de pausa).
En la mayoría de ocasiones en el fitness se denomina entrenamientos HIIT a entrenamientos con un componente de alta intensidad para la persona pero que no cumplen con los requerimientos fisiológicos (% VO2máx) reales.
En cuanto a la mejora del Vo2 Max que es para lo que se aplica HIIT en los atletas, especialmente el HIIT largo incide más en la función central (cardiaca) y hemodinámica, mientras que el SIT-RST mejoran más la función muscular aeróbica-anaeróbica.Por tanto, la combinación de ambas modalidades de entrenamiento (largos y cortos) parece ser una buena estrategia en el objetivo de optimizar la mejora del VO2max.
🧑🦱Alejandro Pérez Romero (2022).
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Entrenamientos personales presenciales en:
San Fernando, Cádiz, Puerto Real, Chiclana y el Puerto de Santa María.
Por videollamada a toda España y LatinoAmerica.
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