Resumen de recomendaciones actuales de entrenamiento según la ciencia para hipertrofia:
-VOLUMEN: Factor determinante.Se recomiendan al menos 10 series a la semana por ejercicio, con un mínimo por sesión de 3-4 series. Un excesivo volumen sesión y semanal no parece otorgar mayores adaptaciones y puede ser contraproducente.
-FRECUENCIA: La frecuencia de entrenamiento no influye si se iguala el volumen semanal pero puede ser utilizada para aumentar el volumen total.–
-INTENSIDAD: Con las cargas ligeras habría que alcanzar el fallo. En las pesadas acercarnos a él (RIR 1-3). En general, mayores cargas parece relacionarse con mayores adaptaciones además de la ganancia de fuerza. A rasgos generales de 6-15 repeticiones sin fallo (RIR 1+3) y de 15-40 rep si el entrenamiento se realiza hasta el fallo(RIR 0).
-TIPO DE CONTRACCIÓN. Combinar contracciones concéntricas y excéntricas para optimizar la respuesta de la hipertrofia, sin embargo, las excéntricas pueden otorgar más ventajas.
-DURACIÓN DE LA REPETICIÓN. Rápida la parte concéntricas y controlada la excéntrica. Repeticiones demasiado lentas (+ 10 seg parecen contraproducentes.
-ORDEN DE EJERCICIOS. No hay evidencia de un orden más ventajoso, aunque por seguridad mejor los ejercicios compuestos primero.
-HORA DEL DÍA. No hay evidencia en relación con la hora del día más propicia para favorecer la hipertrofia muscular, quedando a la preferencia o disponibilidad del sujeto.
-RESTRICIÓN DEL FLUJO (BFR): Puede aumentar la hipertrofia pero solo utilizarla en sujetos experimentados o que no pueden utilizar carga mínima (lesionados,etc).
??Alejandro Pérez Romero (2022).
