Las 4R

La recuperación postejercicio se refiere a una serie de procesos fisiológicos que acontecen al finalizar el ejercicio de una cierta intensidad y/o duración y que tienen como finalidad restaurar la capacidad de rendimiento.

Recientemente se ha publicado un artículo (Bonilla y col, 2020) cuyo objetivo fue mostrar una aproximación nutricional basada en la evidencia para optimizar la recuperación postejercicio.

La regla nemotécnica de las 4R: Rehidratar, Repostar, Reparar y Reposar. Estas cuatro R pretenden representar una estrategia nutricional que debe tenerse en cuenta durante el proceso de recuperación:

REHIDRATAR. es necesario garantizar el consumo postejercicio de al menos el 150% del peso perdido durante el evento.

REPOSTAR: el uso combinado de carbohidratos y proteínas es una buena estrategia para reponer el glucógeno y contribuir a la reparación de los tejidos.

REPARACIÓN: la ingesta de proteínas de alta calidad estimula el anabolismo proteico y podría contribuir a un crecimiento y reparación más rápidos de los tejidos. El uso de suplementos, como creatina monohidrato, tarta de cereza, ó zumo de remolacha podrían ayudar a mejorar la recuperación.

REPOSO: el tiempo y la calidad óptimos del sueño son necesarios para beneficiar la recuperación. La ingesta de proteína de caseína antes del sueño parece ser una estrategia eficaz para aumentar la respuesta adaptativa muscular.

Alejandro Pérez Romero. 
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. 
          Máster en Actividad Física y Salud.
Colegiado 60456 en el Ilustre Colegio Oficial de Licenciados en
Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de Andalucía (COLEF).

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