La recuperación postejercicio se refiere a una serie de procesos fisiológicos que acontecen al finalizar el ejercicio de una cierta intensidad y/o duración y que tienen como finalidad restaurar la capacidad de rendimiento.
Recientemente se ha publicado un artículo (Bonilla y col, 2020) cuyo objetivo fue mostrar una aproximación nutricional basada en la evidencia para optimizar la recuperación postejercicio.
La regla nemotécnica de las 4R: Rehidratar, Repostar, Reparar y Reposar. Estas cuatro R pretenden representar una estrategia nutricional que debe tenerse en cuenta durante el proceso de recuperación:
REHIDRATAR. es necesario garantizar el consumo postejercicio de al menos el 150% del peso perdido durante el evento.
REPOSTAR: el uso combinado de carbohidratos y proteínas es una buena estrategia para reponer el glucógeno y contribuir a la reparación de los tejidos.
REPARACIÓN: la ingesta de proteínas de alta calidad estimula el anabolismo proteico y podría contribuir a un crecimiento y reparación más rápidos de los tejidos. El uso de suplementos, como creatina monohidrato, tarta de cereza, ó zumo de remolacha podrían ayudar a mejorar la recuperación.
REPOSO: el tiempo y la calidad óptimos del sueño son necesarios para beneficiar la recuperación. La ingesta de proteína de caseína antes del sueño parece ser una estrategia eficaz para aumentar la respuesta adaptativa muscular.
